Texto preparado para o curso de formação de instrutores de yoga do André De Rose
Existe um tropeço que vem se alastrando atualmente, de forma endêmica e alarmante. E que tem me assustado de verdade, presenciar o aluno fazendo, a invertida sobre a cabeça (śīrṣāsana) (colocar link para a foto do śīrṣāsana) feita com o apoio da parede, isso é algo que realmente me arrepia todo quando vejo.
Para fazer essa posição, por exemplo, é necessário que o praticante desenvolva a musculatura do pescoço, ombros,braços e costas para poder sustentar o corpo nesse āsana. Quando o principiante treina essa técnica e ainda não possui força suficiente, por mais que tente, ele sequer conseguirá erguer os pés do chão, portanto, estará em segurança. Se mesmo que ele não consiga se erguer e é um praticante afoito que, por exemplo, resolva dar impulso, ele ainda assim estará mais seguro do que se estivesse fazendo na parede, pois a natureza é sábia. Se você não possui infra-estrutura necessária para executar a posição, você cai ao chão em segurança, porque para a natureza é melhor que você leve um tombo do que venha a machucar o pescoço ao permanecer apoiado sobre um conjunto sem condição muscular para tanto.
Observando um praticante antigo executando, veremos que para se manter de cabeça para baixo, ele contrai e ativa a musculatura dos braços, ombros, pescoço e costas, mantendo assim, a integridade dessa delicada estrutura e ainda assim não apóia a cabeça no chão. Isso não ocorre com alguém que faz a mesma posição sendo sustentado artificialmente, seja por uma parede ou mesmo pelo instrutor. Se usar a parede é ruim, com uma pessoa ajudando então é um desastre. Invariavelmente quando não caem os dois, alguém acaba se machucando. Já vi inúmeras vezes pessoas fazendo com apoio, assim que os seus pés tocam a parede e se sentem seguros, soltam à única coisa que não poderiam jamais relaxar... a musculatura do pescoço!
Por insistência minha desde a década de 1980 eu repito frequentemente para não fazer isso. qual não foi minha surpresa quando vejo gente executando no canto da parede, pois assim dizem os “experts” você não cairá de lado evitando assim quebrar o pescoço. Mas não! Não adianta fazer isso! O problema não é cair de lado ou outra coisa qualquer, é o apoio! Mesmo no canto o relaxamento dessa estrutura ainda pode lesionar os discos vertebrais.
Faça no chão longe da parede e de quaisquer objetos ao redor e lembre-se, a regra é clara: se você vai cair, não retarde a queda!
Por sorte ou algum tipo de intervenção divina, a maioria só fica com uma leve dor na região ou, no caso mais grave, um torcicolo. E sequer se dão conta do risco que esse procedimento representa ou mesmo que podem ficar com seqüelas irreversíveis, na melhor das hipóteses, o rompimento de nervos cervicais que podem levá-lo a tetraplegia no caso de um desequilíbrio ou queda lateral e no pior caso a morte. E se achar que estou sendo exagerado, faça uma breve pesquisa e vai ver que isso aconteceu mais de uma vez.
Qual a solução que algumas pessoas tiveram?
Bem...
Foi a mais preguiçosa possível.
Eles disseram: “Não vamos mais fazer o śīrṣāsana.”
Mas nem todas as escolas utilizam invertida sobre a cabeça, por exemplo, algumas escolas de kundalini yoga não ensinam.
Inclusive existem posições que oferecem benefícios semelhantes como: chakrāsana, pādahastāsana, uttāna chatuspādāsana.
Alguns exercícios não têm, nem podem ter atalhos. Fazem parte de todo um processo de estrutura, desenvolvimento de força, alongamento, equilíbrio e coordenação motora!
Determinados exercícios podem levar anos até que se conquiste a excelência técnica necessária para a sua execução, além de produzirem severas adaptações biológicas que vão desde o fortalecimento de partes esqueléticas com o deslocamento interno de material ósseo para fortalecer pontos de apoio e tensão, até aclimatações circulatórias onde as paredes de vasos e capilares são reestruturados para agüentar o aumento de pressão. Isso se chama resposta adaptativa e ela demonstra como a nossa espécie produz respostas fisiológicas adaptativas e evolutivas que são comuns a todos os mamíferos. Os resultados do treinamento demonstram que essa resposta pode ser ampliada, reforçando ainda mais o feedback fisiológico, e com isso, tornando a invertida muito mais segura.
A região cervical é setor da coluna vertebral que possui a maior mobilidade, justamente por isso é uma região propensa a ter mais lesões. Em uma pessoa adulta de porte médio, o pescoço e seus músculos suportam a cabeça com um peso que fica entre 10 a 15 quilos quando essa está de pé ou sentada e alinhada com a coluna, contudo basta você inclinar um pouco o corpo para ler, escrever ou mesmo mexer em seu smartphone e esse peso pode dobrar chegando a até 30 quilos, mas não se preocupe essa parte do corpo foi projetada para isso. Contudo um apoio incorreto da cabeça no chão, e você estará suportando o peso de todo o seu corpo, numa estrutura que foi feita para aguentar pouco mais de 30 quilos. depois faça o cálculo e vai perceber que de cabeça para baixo e com o apoio da cabeça no chão, durante a execução de uma invertida sobre a cabeça, facilmente você excede o peso em até três vezes o que seu corpo pode suportar.
Até o momento eu só falei o que não se deve fazer, então vamos ver juntos o que se deve fazer passo a passo para conquistar com segurança a invertida.
A primeira coisa a fazer é escolher um lugar amplo sem móveis, sob uma superfície macia (contudo firme), preferencialmente numa escola de Yoga e ainda sob supervisão de um profissional. Siga a risca as instruções dele, tome o cuidado de permanecer deitado algum tempo antes de executar a posição, levando em consideração a hemodinâmica e sua relação com a gravidade a fim de evitar complicações com um AVC (acidente vascular cerebral). Hipertensos, gestantes (antes do terceiro e após o sétimo mês) e cardíacos devem evitar inversões a todo custo, consulte sempre seu médico antes de iniciar a prática de yoga!
É muito comum escutar que a circulação sanguínea fica invertida, contudo isso não é o que acontece. O que se percebe na realidade é que ele facilita o refluxo do sangue venoso. Fazendo o coração bombear o sangue com mais facilidade.
Sabemos que quando estamos deitados, em relaxamento, temos 12/8 cmHg aproximadamente no corpo inteiro. Já na posição de pé temos 12/8 cmHg apenas na altura do coração, enquanto a pressão na cabeça é um pouco menor, aproximadamente 10/6 e maior nos pés, de 21/17.
Mesmo na invertida sobre a cabeça, graças ao sistema de auto-regulagem persistimos com 12/8 no coração, contudo apenas 4/0 nos pés, e 15/11 na cabeça que agora está abaixo do coração. (fonte dos dados: H. David Coulter - Anatomy of Hatha Yoga pág. 439/440)
Embora 15/11 já seja uma pressão alta até para o coração e considerando que vasos e capilares do cérebro estejam acostumados a uma pressão bem mais baixa 10/6, não tendo sido programados a magnitude dessa pressão com tanta regularidade, os testes comprovam que paradoxal e empiricamente isso faz bem, apesar dos estudos ainda não conseguirem demonstrar o motivo.
Uma das regras que se aprende no treinamento do śīrṣāsana (a invertida sobre a cabeça) é jamais ter qualquer tipo de apoio, seja de uma outra pessoa, de paredes, cabos ou faixas. O maior perigo muitas vezes é o próprio instrutor, que querendo ajudar o aluno pode acabar prejudicando, se esse instrutor não tem pelo menos o dobro do seu peso, tamanho e força, provavelmente ele não irá conseguir sustentá-lo. O aluno por sua vez, na confiança de ter alguém para segurá-lo, se entrega completamente, achando que o seu monitor irá amparar todo o seu peso. Eu já vi muitos acidentes assim... Se não é o aluno que se machuca, é o instrutor que acaba dando um mau jeito nas costas!
O esforço em manter a posição é o segredo para proteger as vértebras do pescoço, para não perder o equilíbrio e cair o praticante contrai os músculos da cintura escapular, braços e pescoço de tal forma, que a região se torna compacta e resistente. Ou seja é justamente por fazer onde não tem apoio que a posição fica mais segura.
Os ossos do pescoço são formados por vértebras muito sensíveis e frágeis ao contrário das vértebras próximas a bacia que são grossas, largas e resistentes, fazendo com que esse seja o pior lugar do corpo para receber pressão.
Para isso, existe um longo período de aclimatação para fortalecer os músculos do pescoço, com uma série de exercícios especificamente criados para essa tarefa. Essa instrução eu só passo pessoalmente, devido ao delicado conjunto de técnicas e do ajuste personalizado que cada pessoa precisaria. Isso é para sua própria segurança.
Quando estiver dominando a invertida, você saberá que está fazendo certo se conseguir executá-la sobre uma folha de papel e alguém conseguir tirá-la debaixo da cabeça sem a menor resistência. Pois a cabeça apenas encosta no chão, ela não deve apoiar o peso do corpo.
Seria leviano da minha parte, ensinar a fazer essa posição num artigo na internet (só faço isso pessoalmente), contudo nada me impede de dizer o que não se deve fazer
Ter clara a percepção de que não existe nada o que provar para si mesmo ou para os outros, é estar em paz na sua prática de Yoga.
Aqui vai uma lista de coisas que você não deve fazer no treino e prática da invertida sobre a cabeça. - não se ensina invertida por vídeo (se acompanha o praticante); - não se deve fazer se tiver hérnia ou espondilose cervical;
- Não fazer na parede; - não se deve fazer com camiseta folgada; - Kapālāsana é uma posição avançada não é para iniciantes; - não se deve fazer se tiver passado por um AVC (AVE);
- gestantes não devem fazer;
- não se deve fazer numa sala com móveis; - pessoas hipertensas não devem fazer; - cardíacos não devem fazer; - cifóticos não devem fazer; - não se deve fazer na frente de uma porta; - pessoas com glaucoma diagnosticada (ou não diagnosticada) não devem fazer; - não se deve fazer em local instável; - antes dos 15 e após os 80 não devem fazer; - não se deve fazer após ficar de pé por longos períodos; - após um período sem treinar não devem fazer; - aumento de peso não devem fazer; - não se deve fazer após beber muitos líquidos;
- com animais por perto não devem fazer; - pessoas com refluxo não devem fazer; - com alguém segurando ou ajudando não deve ser feito também; - não se deve fazer com torcicolo; - não se deve fazer em local macio demais; - não se deve fazer se for exageradamente musculoso;
- não se deve fazer se tiver osteoporose;
- não se deve fazer se tiver problemas renais;
- não se deve fazer se tiver trombose ou história coágulo no sangue;
Texto preparado para o curso de formação de instrutores de yoga do André De Rose